Twoje zmęczenie sięga zenitu, ponieważ Twoje dziecko budzi się kilka razy w nocy z płaczem, a w dzień nie masz możliwości, żeby odpocząć? Mam dla Ciebie kilka wskazówek, jak możesz poprawić jakość snu niemowlaka i sprawić, żeby noc była czasem regeneracji i wyciszenia. Jestem pewna, że stałe czytelniczki i czytelnicy bloga będą już dobrze wiedzieć, co znajdzie się w artykule, jednak jeśli jesteś tutaj pierwszy raz, koniecznie zapoznaj się z treścią tego posta.
8 sposobów na poprawienie snu niemowlaka
- Dobrze zaciemniona sypialnia.
- Odpowiednia temperatura w pomieszczeniu.
- Wilgotność powietrza na poziomie 40-60 procent.
- Lekka i zbilansowana kolacja.
- Rytuał przedsenny.
- Umiejętność samodzielnego zasypiania dziecka.
- Dobrze rozłożone drzemki niemowlaka.
- Dostęp do naturalnego światła w ciągu dnia.
Dobrze zaciemniona sypialnia
Na blogu znajdziecie wiele wpisów, w których wspominam o dobrze zaciemnionej sypialni jako elemencie sennej układanki. Spanie w ciemnym pokoju może mieć korzystny wpływ na sen nie tylko niemowlaka, ale również dorosłych osób.
Znajdziecie w sieci mnóstwo artykułów o tym, że zaciemnione pomieszczenie, którym śpimy, ma znaczenie w kontekście jakości snu. Melatonina, czyli tzw. hormon snu, wytwarzana jest najintensywniej w ciemności. Dostęp do światła zatem utrudnia jej wydzielanie, co może powodować problemy ze snem.
Melatonina zaczyna się uwalniać mniej więcej o godzinie 21, a najwyższe jej stężenie obserwujemy o 2-4 w nocy. By potem około 7-8 rano jej poziom znów się obniża – każdego dnia ten cykl się powtarza.
Tak to działa u dorosłych osób, jednak oczywiście u dzieci (z wyjątkiem noworodków i maluchów do 3-4 miesiąca życia) również melatonina jest wytwarzana i z biegiem czasu zaciemnianie pokoju może mieć większe znaczenie, szczególnie gdy dziecko zaczyna coraz bardziej interesować się otaczającym go światem.
Oznacza to, że będzie trudniej mu usnąć w jasnym pokoju, w którym są jego ulubione zabawki, a każda pobudka w pokoju z włączoną lampką może kończyć się chęcią niekończącej się zabawy. Dla mnie dobrze zaciemniona sypialnia oznacza, że nie zobaczymy wyraźnie swojej ręki wyciągniętej przed siebie. Dzięki temu dziecku będzie się łatwiej wyciszyć, uspokoić, a w końcu zasnąć.
Odpowiednia temperatura w pomieszczeniu
Nasi rodzice i dziadkowie uwielbiają przegrzewać dzieci. Im cieplej, tym lepiej i przytulniej – BŁĄD. Dziecku, któremu jest zbyt gorąco, dużo trudniej jest zasnąć.
Temperatura w sypialni powinna więc być w granicach 19-21 stopni. Oczywiście w upalnych miesiącach bez klimatyzacji trudno jest osiągnąć taki efekt, jednak warto mieć na względzie ten aspekt szczególnie w miesiącach chłodnych, kiedy lubimy czasem przesadnie dogrzewać pokoje dzieci.
Jeśli obawiasz się, że maluchowi będzie niekomfortowo w takiej temperaturze, zadbaj o jego komfort poprzez odpowiedni strój do snu. Na piżamkę/pajac włóż cieplejszy śpiworek (dla starszych dzieci są takie z nogawkami) najlepiej z dobrego, oddychającego materiału.
Popularnością wśród rodziców cieszą się bawełniane śpiworki o różnych grubościach. Dzięki różnym opcjom dostępnym na rynku można więc bez problemu dopasować odpowiedni śpiworek do temperatury w pomieszczeniu.
Wilgotność powietrza na poziomie 40-60 procent
Wiele z Was pewnie teraz otwiera oczy z niedowierzaniem, ale naprawdę wilgotność powietrza w sypialni może mieć wpływ na jakość snu. O odpowiednią wilgotność powietrza w sypialni powinniśmy zadbać przede wszystkim w okresie grzewczym, kiedy w wielu mieszkaniach robi się bardzo sucho. Wtedy możemy zaobserwować, że dzieci pokasłują w nocy, mają katar, suche śluzówki. Z kolei zbyt wilgotne powietrze może przyczynić się m.in. do rozwoju grzybów, pleśni, bakterii.
Jak sprawić poziom wilgotności powietrza w pomieszczeniu? Wystarczy higrometr, który kupicie nawet za kilkanaście złotych i taki sprzęt wystarczy na Wasze potrzeby.
Jeśli okaże się, że macie zbyt suche powietrze, warto będzie sprawdzić możliwość zakupu nawilżacza, których na rynku jest mnóstwo – w różnych opcjach cenowych. Ja akurat używam nawilżaczy polskiego producenta Triada (nie jest to żadna płatna reklama ani współpraca).
W pokoju poziom wilgotności jest za wysoki? Tutaj również jest dużo opcji: osuszacze powietrza, pochłaniacze wilgoci, a nawet rośliny absorbujące wodę.
Lekka, zbilansowana kolacja
Pewnie choć raz usłyszałaś od kogoś, że gęsta kaszka to idealna kolacja dla dziecka? Nie do końca się z tym zgadzam. Zazwyczaj takie kaszki (zwłaszcza gotowe z dodatkiem mleka w proszku) mają mnóstwo cukru, a za mało wartości odżywczych.
Polecam Ci wypróbowanie na kolację takich produktów jak: jajka, ryby, kanapki (dobre pieczywo) z różnymi pastami i dodatkiem warzyw.
Przejedzone dziecko, w które wpakujemy dużo cukru nie będzie dobrze spało, dlatego kolacja powinna być dobrej jakości posiłkiem z odpowiednimi składnikami. Jest na ten temat cały artykuł, a poza tym wspominałam o tym również w artykule na temat odstawienia karmień nocnych.
Przeczytaj więcej o wpływie diety na sen dziecka >>
Rytuał przedsenny
Do znudzenia będę powtarzać, ze wprowadzenie rutyny przed snem dziecka jest doskonałym krokiem ku poprawie jakości snu niemowlaka i starszego dziecka. I dorosłego też!
Rytuał, który rozpoczynamy jeszcze przed kolacją np. od wyciszenia wszelkich urządzeń, wprowadzenia cichych zabaw, przygaszenia światła to fantastyczny początek i wstęp do tego, co będzie się działo potem. Następnie może to być kolacja, kąpiel, pielęgnacja, czytanie książeczek przed snem i wreszcie usypianie.
Te powtarzalne każdego wieczora kroki pozwolą dziecku dużo łatwiej się wyciszyć, zrelaksować, a gdy przyjdzie słynny bunt dwulatka – przyjąć, że to jest czas spania, a nie zabawy. Przy młodszych dzieciach często wydaje to się nudne i bezsensowne, ale uwierzcie mi – jeśli maluch jest w trakcie swojej ulubionej zabawy, a Ty mówisz, że zaraz idziemy spać, często kończy się to awanturą i głośnym sprzeciwem.
Umiejętność samodzielnego zasypiania dziecka
Poprawić sen dziecka można przez nauczenie go samodzielnego zasypiania. Zaskoczenie? Dla mnie wcale 😉 Jeśli maluch zasypia z dużą pomocą rodzica, tzn. jest bujany czy noszony na rękach, albo rodzic przez godzinę musi czytać mu bajki aż do zaśnięcia, to jest duże prawdopodobieństwo, że kiedy się przebudzi, przechodząc z jednego cyklu snu do drugiego, będzie potrzebował tej samej pomocy w ponownym powrocie do snu.
Dziecko w takim przypadku orientuje się, że jego warunki zupełnie się zmieniły – nie ma już obok mamy, taty, nie ma bujania, nie ma głosu – a jeśli nie potrafi inaczej tego zrobić, będzie okazywać niezadowolenie. Właśnie w tym może pomóc nauka samodzielnego zasypiania. Jest wiele sposobów, aby to osiągnąć, a o części z nich napisałam artykuł.
Przeczytaj artykuł o metodach usypiania dzieci >>
Jeśli zainteresował Cię ten temat, zachęcam do sprawdzenia mojego kursu online o usypianiu dzieci, z którego jestem bardzo dumna, ponieważ korzystam w swojej pracy wyłącznie z łagodnych metod, a swoją wiedzę opieram na latach doświadczenia i doszkalania się, studiowania literatury fachowej oraz współpracy z psychologiem dziecięcym, pediatrą, coachem rodzinnym i dietetykiem.
Dostaję wiele dobrych wiadomości, np. wczoraj: “Dzięki kursowi nauczyliśmy syna pięknie, samodzielnie zasypiać. Dziecko, które budziło się każdej nocy co 45 minut i zasypiało wyłącznie na rękach idzie teraz spać samo w łóżeczku, bez pomocy, bez płaczu i bujania. Kurs naprawdę uratował nasze zdrowie, zarówno fizyczne (byliśmy z mężem tragicznie niewyspani) i psychiczne – dziękujemy!”.
Dobrze rozłożone drzemki niemowlaka
Czy liczba i czas drzemek niemowlaka mogą mieć wpływ na sen nocny dziecka? Oczywiście, że tak. Pewnie wielu rodzicom zdarzyła się taka sytuacja, że maluch wstał z ostatniej drzemki o 17 lub nawet później, a potem cały wieczór spędzili na wspólnych zabaw, bo usypianie kompletnie nie wychodziło.
Właśnie dlatego ważny jest odpowiedni rozkład dnia i umiejscowienie drzemek, a potem rozpoczęcie rytuału przedsennego o godzinie dostosowanej do czasu aktywności dziecka. Na blogu znajduje się artykuł o drzemkach niemowlaka i tam też wspominam o oknach aktywności, więc nie będę się tutaj nad tym rozwodzić zbyt długo. W kursie online natomiast znajdziecie konkretne schematy drzemek na każdy miesiąc.
Chcę zaznaczyć jedynie, że zmęczone dziecko nie będzie spało dłużej i lepiej – wręcz przeciwnie. Dlatego właśnie tak ważne jest dostosowywanie liczby drzemek do wieku dziecka. Uwierz mi – sen rodzi sen.
Dostęp do naturalnego światła w ciągu dnia
Informację o wpływie światła dziennego na wiele aspektów życia znajdziemy m.in. w International Journal of Environmental Research and Public Health, gdzie przeczytamy m.in., że dostęp do światła dziennego w domu poprawia rytm okołodobowy, sen i zdrowie psychiczne u zdrowych dorosłych.
Choć to tutaj mowa jest o dorosłych ludziach, oczywiście dostęp do naturalnego światła w ciągu dnia jest ważny również u dzieci. Nie bez powodu np. w przedszkolach jest wymóg odpowiedniego poziomu nasłonecznienia sali. Co więcej, powstaje wiele placówek, które w swoich założeniach mają częste przebywanie dzieci na świeżym powietrzu niezależnie od pogody, co ma korzystny wpływ na ich zdrowie, w tym również na sen.
Jak widać, jest wiele elementów, nad którymi można pracować, aby poprawić sen niemowlaka i starszego dziecka. Mam nadzieję, że tych kilka wskazówek pomoże Ci we wdrażaniu zmian, a kolejne noce będą tylko lepsze.
Spokojnych snów,
Weronika
Źródła:
